Lors d’une récente visite de routine chez le médecin, un être cher a été averti que sa tension artérielle était élevée. Et si cela ne s’améliore pas d’ici le prochain examen, il devra peut-être commencer à prendre des médicaments.
Cela arrive à de plus en plus d’Américains, depuis que l’American Heart Association et l’American College of Cardiology ont modifié leurs directives pour ce qui est considéré comme une tension artérielle « élevée » de 140/90 à 130/80. Avec les nouvelles directives, près de la moitié des adultes américains sont classés comme souffrant d’hypertension artérielle.
Mon proche déteste prendre des médicaments. Il redoute les effets secondaires, alors il m’a demandé de découvrir toutes les choses naturelles qu’il pouvait faire pour ramener sa tension artérielle à un endroit sain avant sa prochaine visite. Si les actions pouvaient être frugales et amusantes, tant mieux.
Remarque : si on vous a prescrit des médicaments pour l’hypertension artérielle, suivez les instructions de votre médecin. Une hypertension artérielle incontrôlée, ou hypertension, peut entraîner un accident vasculaire cérébral mortel ou débilitant, et je ne suggérerais jamais que vous puissiez arrêter de prendre vos médicaments et utiliser des méthodes naturelles pour traiter l’hypertension artérielle à la place. Mais bien sûr, vous pouvez prendre vos médicaments et commencer à adopter un mode de vie plus sain.
1. Essayez une nouvelle approche pour arrêter de fumer
Fumer est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre tension artérielle. De toute évidence, ce n’est pas facile d’arrêter de fumer, sinon il n’y aurait pas autant de gens qui ont essayé et échoué à arrêter de fumer.
Il existe plusieurs tactiques éprouvées pour augmenter vos chances d’arrêter de fumer pour de bon, y compris des applications gratuites telles que LIVESTRONG MyQuit Coach ou Smoke Free. Il est également prouvé que les conseils et les médicaments anti-addiction aident, mais si l’argent est serré et que votre assurance maladie ne les couvre pas, essayez d’abord les applications gratuites.
2. Mettez vos écouteurs
Un examen de plusieurs études de la National Library of Medicine et des National Institutes of Health des États-Unis a conclu que l’écoute de la musique semble abaisser la tension artérielle en réduisant l’anxiété chez les patients, mais elle a appelé à des études plus contrôlées pour identifier les conditions optimales pour l’écoute thérapeutique de la musique. Mais si vous avez une liste de lecture de chansons qui ont tendance à vous rassurer, appuyez sur play aussi souvent que vous le souhaitez pour vous sentir un peu plus zen.
3. Mangez à la maison
Vous pensez peut-être que vous ne mangez pas autant de sel, car vous n’ajoutez pas de sel à votre nourriture. Mais devinez quoi ? La plupart du sel que nous consommons provient des restaurants et des aliments transformés, environ 71% selon le CDC.
« Seule une petite quantité du sodium que nous consommons chaque jour provient de la salière », lit-on dans le rapport du CDC exhortant les Américains à réduire leur consommation.
Aussi pratique que soit le trajet au volant, vous pouvez éliminer beaucoup de sodium qui augmente la pression artérielle en préparant des repas à la maison. La cuisine maison est également généralement moins chère et ne vous coûtera pas votre santé.
4. Assaisonnez votre nourriture
Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez réduire encore plus le sodium en optant pour des assaisonnements sans sodium pour ajouter un coup de pied, comme de l’ail, de la poudre d’oignon et du poivre. Certaines herbes peuvent même abaisser la tension artérielle – le basilic, la cannelle, le gingembre, le curcuma et l’ail ont tous été crédités de le faire. J’économise des tonnes d’argent en commandant mes épices en ligne dans des sacs en vrac.
5. Concentrez-vous sur votre respiration
La respiration profonde peut améliorer de nombreux aspects de votre santé globale, et la tension artérielle en fait certainement partie.
Comme le déclare le Dr Naomi Fisher de la Harvard Medical School, « les médecins demandent souvent aux patients de respirer profondément avant de prendre leur tension artérielle, par exemple. Mais il est également utile d’intégrer la respiration profonde dans une routine quotidienne, en particulier pour le « type A » ou personnalités sujettes au stress, avec un avantage supplémentaire sur la pression artérielle. »
Et si vous pensez que vous ne vous souviendrez pas d’ajouter une séance de respiration profonde à votre routine quotidienne, il existe au moins une demi-douzaine d’applications qui promettent de vous guider, allant de la gratuité à 3,99 $.
6. Trouvez un exercice que vous ne détestez pas
L’American Heart Association dit que vous devriez faire de l’exercice au moins deux heures et demie par semaine, en séances d’au moins 10 minutes. Vous pouvez planifier ce temps sur un tapis roulant, ou vous pouvez vous demander : « quel genre d’activité serait un plaisir pour moi de pratiquer 30 minutes par jour ? »
J’aime faire de l’exercice tout en faisant des courses, ce qui a l’avantage supplémentaire d’économiser sur l’essence et le stationnement. Aujourd’hui, je vais marcher d’un bon pas vers un magasin d’artisanat et le guichet automatique ; demain, ce sera une balade à vélo jusqu’à l’épicerie. Pour certaines personnes, faire de l’exercice une chance d’être une aide sociale, que ce soit en programmant plusieurs jeux sportifs par semaine, en s’inscrivant à un cours de Zumba ou en programmant un rendez-vous de marche avec un ami.
Le sexe compte-t-il comme un entraînement ? Cela peut être considéré comme une activité modérée, bien que la plupart des rapports sexuels ne prennent que six minutes environ, et l’AHA recommande que les séances d’exercices durent au moins 10. Gardez donc cela à l’esprit si vous prévoyez de faire du sexe votre entraînement pour la journée.
7. Prenez un dessert
OK, un sundae au fudge chaud ne fera pas baisser votre tension artérielle, mais il y a quelques friandises qui peuvent vous aider.
Le potassium peut atténuer les effets du sodium, donc en plus de réduire le sodium dans votre alimentation, vous pouvez également essayer d’ ajouter plus d’aliments riches en potassium tels que les bananes, le yaourt et les avocats. Mieux encore, il a été démontré que les flavonols contenus dans le chocolat, en particulier le chocolat noir, abaissent la tension artérielle. Alors pourquoi ne pas faire un smoothie au chocolat noir, à la banane et au yaourt ?
8. Obtenez un chien
Des études montrent que posséder un animal de compagnie, en particulier un chien, peut réduire considérablement votre tension artérielle. En effet, posséder un chien améliore notre santé émotionnelle et nous oblige à faire plus d’exercice pour prendre soin d’eux.
Même si vous ne pouvez pas adopter un chien, en être autour peut quand même vous aider. La recherche montre que notre tension artérielle baisse lorsque nous caressons ou parlons à un chien. Donc, faire du bénévolat dans un refuge pour animaux local ou passer du temps avec l’animal de compagnie d’un ami ou d’un parent pourrait fonctionner.
9. Dormez
Le manque de sommeil (cinq heures de sommeil ou moins par nuit) peut entraîner des difficultés à réguler nos hormones de stress, ce qui peut à son tour entraîner une augmentation de la pression artérielle.
Le sommeil est gratuit et bon pour vous à bien d’autres égards également, alors assurez-vous de dormir huit heures par nuit est un moyen gratuit de contrôler votre tension artérielle.
